L’intérêt d’adopter une alimentation à base de plantes est de plus en plus important dans notre société. Toutefois, un changement de régime alimentaire nécessite une attention particulière et une connaissance accrue de son propre corps et des nutriments contenus dans les aliments. De plus, à lui seul, il ne suffit pas à améliorer sa santé.

Les statistiques révèlent qu’environ trois pour cent de la population suisse suit un régime végétalien. La popularité du véganisme démontre que de nombreuses personnes se préoccupent de leur alimentation et souhaitent vivre plus sainement.

Un changement éthique et physique

Souvent, le choix d’un régime alimentaire à base de plantes est fait pour des raisons écologiques, mais aussi éthiques. Toutefois, à une époque où les gens se préoccupent davantage d’eux-mêmes, la santé personnelle peut également être une raison de changement. 

«En plus de l’éthique animale, mes clients changent généralement leur régime alimentaire par curiosité pour les aliments végétaux et pour des raisons de santé», explique la nutritionniste Béatrice Chiari, qui s’intéresse à la nutrition végétarienne et végétalienne. Depuis des années, les scientifiques étudient les effets d’un régime végétalien sur la santé. Toutefois, certaines conclusions sont encore mises en parallèle avec des affirmations non prouvées. Il est donc d’autant plus important d’examiner les faits lorsque vous modifiez votre alimentation. Ceci afin que votre santé puisse en bénéficier sur le long terme.

Attention à la carence en vitamine B12

Il est largement reconnu que la carence en vitamine B12 est une conséquence du régime végétalien. Cette vitamine joue un rôle central dans de nombreux processus métaboliques. Elle agit sur le système nerveux, sur la formation du sang et a aussi une influence sur l’état physique et émotionnel. Dans une alimentation purement végétale, la vitamine B12 est négligée car elle se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Ce nutriment est principalement produit dans le tractus gastro-intestinal des animaux, grâce aux bactéries qui produisent la vitamine en question. Cette dernière entre dans le corps humain par l’intermédiaire de la consommation de viande, de poisson, d’œufs et de produits laitiers.

Cependant, la carence en vitamine B12 ne touche pas seulement les personnes qui ne mangent pas des produits d’origine animale. «Ce n’est qu’avec une flore intestinale intacte que les substances vitales sont bien absorbées. Par conséquent, une carence en vitamine B12 peut également se produire dans un régime omnivore», explique Béatrice Chiari.

La prévention passe par des contrôles réguliers

Indépendamment du régime que l’on suit, il faut connaître son taux de vitamine B12 et le mesurer régulièrement.

Béatrice Chiari

Certains aliments d’origine végétale, tels que les algues, les champignons shiitake ou certains produits fermentés, fournissent de la vitamine B12 à l’organisme. Cependant, la quantité présente dans ces aliments est trop faible ou trop peu absorbée pour répondre aux besoins humains. La nutritionniste rappelle donc que, «indépendamment du régime que l’on suit, il faut connaître son taux de vitamine B12 et le mesurer régulièrement. Ce type de carence n’est pas si facile à détecter. De plus, lorsque les symptômes apparaissent, il peut déjà être trop tard pour résoudre le problème». Lorsque l’on passe d’un régime omnivore à une alimentation végétalienne, il peut s’écouler plusieurs mois, voire plusieurs années, avant qu’une carence ne se manifeste. Il faut donc faire attention aux signes de ce manque qui peuvent prendre la forme de fatigue chronique, faiblesse musculaire, troubles digestifs et d’un inconfort physique général. 

Éviter les carences par les compléments alimentaires

Un régime végétalien doit comprendre l’assimilation de compléments et notamment de vitamine B12. Il est donc recommandé aux adultes de prendre au moins une dose quotidienne de quatre microgrammes de cette dernière. Bien évidemment, en prenant des doses plus élevées sous forme de gouttes, de sprays ou de comprimés plusieurs fois par semaine, on s’assure que notre besoin est bien couvert. Il n’y a pas lieu de craindre un surdosage car notre corps élimine l’excès de vitamines au travers de l’urine. 

Des os robustes même sans lait

Divers types de légumes et de fruits contiennent naturellement du calcium et fournissent des vitamines importantes.

Un régime alimentaire purement végétal exclut la consommation de produits d’origine animale tels que le lait ou le fromage. Ainsi, on pourrait supposer que les gens qui suivent ce régime souffrent d’une carence en calcium, un composant important pour les os humains. S’il y a trop peu de calcium dans le sang, l’organisme prive les os de cette précieuse substance, ce qui leur fait perdre leur stabilité. Cependant, les végétaliens n’ont pas à s’inquiéter. Divers types de légumes et de fruits contiennent naturellement du calcium et fournissent des vitamines importantes. Les légumes verts et à feuilles, les noix et les graines, en particulier les graines de sésame, mais aussi les produits à base de soja sont, par exemple, des sources idéales de calcium. 

Se muscler en mangeant végétal

Les protéines sont un autre élément nutritif essentiel auquel il faut accorder une attention particulière dans un régime végétalien. On imagine souvent qu’un régime alimentaire à base de plantes ne fournit pas suffisamment de protéines. Néanmoins, «il existe une grande variété de sources de protéines et de graisses végétales. Il suffit de découvrir où se trouvent les acides aminés essentiels, c’est-à-dire les éléments constitutifs des protéines vitales», explique Béatrice Chiari. Différents produits à base de soja, de noix, de graines, d’amandes ou de céréales sans gluten comme l’avoine, le millet et le sarrasin représentent des sources de protéines végétales. La quantité de protéines requise diffère pour chaque individu. Toutefois, pour chaque kilo de son poids corporel, il est recommandé de consommer entre 0,8 et 1 gramme de protéines. Il faut également noter que l’âge et l’activité sportive influencent les besoins quotidiens. 

Vivre sainement grâce à l’alimentation végétalienne

Si vous voulez suivre un régime purement végétal, il doit aussi être naturel dans sa composition.

Béatrice Chiari

Le passage à un régime à base de plantes exige un engagement personnel important. «Je vous recommande toujours de vous informer à l’avance. Si nécessaire, il faut discuter avec des personnes qui ont déjà choisi une alimentation végétalienne», déclare Béatrice Chiari. Lorsqu’il s’agit de choisir un régime sain et varié, il faut prendre soi-même l’initiative. «Il faut aimer la cuisine. Il ne suffit pas de faire des stocks de produits de substitution. Si vous voulez suivre un régime purement végétal, il doit aussi être naturel dans sa composition», poursuit la nutritionniste. Savoir ce que votre corps assimile naturellement et ce qui doit être ajouté en tant que complément constitue la base d’un régime végétalien sain.

Texte Dominic Meier

Traduit de l’allemand par Andrea Tarantini

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