Pendant les sombres mois d’automne et d’hiver, de nombreuses personnes se sentent moins motivées et plus déprimées que d’habitude. Mais qu’est-ce qui peut se cacher derrière ce sentiment de déprime et comment le combattre?

À mesure que les jours raccourcissent et que les températures se refroidissent, certaines personnes passent plus de temps au lit, négligent leurs loisirs ou remarquent des changements dans leurs habitudes alimentaires. Que ce soit sous une forme ou une autre, nous souffrons tous un peu des changements de température qui accompagnent le changement des saisons. Selon la gravité de ces changements, nos sentiments et nos comportements peuvent alors être perçus comme des réactions tout à fait normales aux processus biochimiques. Néanmoins, parfois, ces sentiments de déprime et ces sautes d’humeur se transforment en une véritable maladie. Un exemple bien connu est la déprime hivernale, parfois appelée SAD (Seasonal Affective Disorder). Les personnes qui souffrent déjà de dépression ou d’autres maladies mentales sont particulièrement touchées.

La saison noire

Sabine Basler, directrice de l’association La Main Tendue (Tél. 143) soupçonne que la tendance aux humeurs dépressives en hiver est parfois due à un faible taux de vitamine D. La vitamine D est produite par l’organisme lui-même, à savoir par la conversion d’une provitamine (précurseur de la vitamine) au moyen de la lumière du soleil, plus précisément du rayonnement UV-B. Aujourd’hui, la part des UV-B dans la lumière du soleil dépend de l’angle d’incidence des rayons du soleil. En hiver, l’angle d’incidence dans l’hémisphère nord est parfois si faible qu’à partir du 51e degré de latitude (autour de Cologne), la vitamine D ne peut même pas être produite à midi, lorsque l’angle d’incidence est le plus élevé.

Comme le soleil brille moins en hiver et que nous passons d’ailleurs plus de temps à l’intérieur, à l’abri du froid, beaucoup de gens ont un faible taux de vitamine D pendant les mois les plus froids. Cela peut avoir des conséquences dévastatrices. Selon diverses études, dont celle de Milaneschi, W. Hoogendijk et P. Lips, «The association between low vitamin D and depressive disorders», il existe une corrélation entre la vitamine D et la dépression, ainsi que sa gravité.

Petits changements, grands effets

Ainsi, Sabine Basler recommande «En hiver, il faut s’exposer au soleil aussi souvent que possible pour stimuler la production de vitamine D. De plus, en général, le sport et l’exercice aident, car ils libèrent des endorphines et permettent de combattre la déprime. Le contact avec des personnes amicales, des personnes qui sont importantes pour vous, peut également aider – l’effet d’un simple sourire est souvent sous-estimé». Bien sûr, les niveaux de vitamine D peuvent également être soutenus par des compléments alimentaires. Mais si ces mesures ne suffisent pas à améliorer l’humeur, il faudrait envisager d’obtenir de l’aide. Les possibilités vont de la discussion avec des amis, à des lignes d’assistance téléphonique gratuites, comme celles de La Main Tendue, à un soutien psychologique, psychothérapeutique ou psychiatrique.

Noël et sentiment de déprime

Pour beaucoup, Noël est l’occasion de célébrer l’amour, la joie et l’harmonie – mais ce n’est pas toujours le cas. Une enquête menée par l’université allemande de Göttingen a montré que de nombreuses personnes sont de moins bonne humeur et plus insatisfaites de leur vie pendant la période de Noël qu’en dehors de la période des fêtes. Sabine Basler explique que: «Noël est traditionnellement associé à des attentes élevées en matière de relations sociales et à des sentiments de bonheur.»

De plus, les enfants ont des vacances et les familles passent donc plus de temps ensemble. Lorsque tout le monde est épuisé, cela peut entraîner des tensions et des conflits. «La perspective de la nouvelle année peut aussi devenir un défi – avec de nouvelles résolutions auxquelles on ne croit qu’à moitié, ou le marasme financier de janvier», rappelle Sabine Basler. D’ailleurs, la fin des vacances peut aussi s’accompagner d’un relâchement de la pression. En général, ceci peut amener à un sentiment de solitude.

Comment y faire face?

L’experte Sabine Basler soutient: «Il est important de réduire ses propres attentes et de vivre au jour le jour. Se poser certaines questions peut également aider. Par exemple, on peut se demander: «Les cadeaux doivent forcément être ouverts le 24.12?», «Faut-il vraiment organiser une grande fête de Noël?» et «Tout le monde doit-il être heureux ces jours-là?» – à toutes ces questions il est possible de répondre «Non!». En plus de réduire ses propres attentes, cela peut par exemple amener à la décision de se retirer pendant les vacances afin d’éviter toute tension au sein de la famille».

Les conseils les plus simples en matière de santé mentale:
  • Exercice: L’activité physique libère des hormones du bonheur (endorphines).
  • Nutrition: Une alimentation saine et équilibrée, avec une attention particulière portée aux vitamines (en particulier à la vitamine B6, B12 et D) peut également soutenir le psychisme.
  • Maintenir des contacts sociaux, également à l’aide des technologies numériques (appel vidéo).
  • Il a été démontré que la méditation soulage les symptômes chez les personnes souffrant de dépression et d’anxiété. Pour les débutants, des méditations guidées telles que celles que l’on trouve sur YouTube ou sur diverses applications sont recommandées. Faire une promenade ou écouter de la musique peut également être une activité méditative.
Quand a-t-on besoin d’un soutien?

La dépression peut survenir à tout moment de l’année. Une aide professionnelle doit être envisagée pour les symptômes suivants:

  • Humeur dépressive au cours de la journée
  • Diminution de l’intérêt ou du plaisir pour les activités que vous aimiez faire.
  • Difficulté à dormir ou sommeil plus long que d’habitude
  • Déplacements plus lents ou hyperactivité physique pendant la journée
  • Sentiment de fatigue ou absence d’énergie
  • Sentiment d’inutilité ou de culpabilité excessive.
  • Problèmes de concentration
  • Pensées de mort, de suicide ou de blessures

Toute personne qui constate ces symptômes plusieurs fois par semaine ou qui pense à se faire du mal ou à faire du mal à autrui doit immédiatement demander une aide professionnelle.

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Texte Patrik Biberstein

Traduit de l’allemand par Andrea Tarantini

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